복식호흡 따라하기
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복식호흡 따라하기
숨쉬기를 어떻게 하느냐에 따라 건강이 나빠질 수도 있고, 되찾을 수도 있다. 너무도 자연스러워서 누구도 의식하지 않는 ‘숨쉬기’ 속에 건강의 비밀이 있다. 체내에 산소를 충분히 공급하고 자율신경을 안정시켜주는 효능이 알려지면서 요즘 관심이 높아지고 있는 ‘복식호흡법’. 시간과 돈 들이지 않는 건강비법 복식호흡을 익혀보자.
미국 뉴저지에 있는 패터슨메디컬센터와 조제프병원 연구진은 심장박동과 호흡이 정지돼가는 위급한 환자 103명에게 135차례에 걸쳐 심폐소생술을 펼쳤다. 단, 가슴만 눌러주는 기존 인공호흡법이 아니라 배를 눌러 복식호흡법을 사용했는데 소생률이 무려 25%에 이르렀다. 가슴만 누르는 방법을 썼을 때 7%에 불과했던 회생률과 비교하면 놀라운 결과다.
세상에서 가장 장수하는 동물에 주목해보자. <기네스북>에 기록된 공인 최장수 동물은 192년을 살았다고 한다. ‘투이 마릴라’라는 마다가스카르 거북이 <기네스북>에 오르는 영광을 누릴 수 있었던 것은 영국의 탐험가였던 제임스 쿡 선장이 1773년 포획한 후 통가왕국 왕실에 선물해 1965년까지 살다 죽었다는 증거가 있었기 때문. 비공식 기록으로 장수 순위 1위는 쌍각류라는 조개로 220세까지 살았다고 한다. 장수 동물을 관찰하면서 노화를 연구하는 학자들은 ‘고래, 거북, 코끼리 등 장수 동물은 예외 없이 모두 느리고 깊게 호흡한다’고 말한다. 사람과 가장 유사한 포유류인 고래는 최고 수명 120세. 숨을 한 번 들이쉰 상태로 물속에서 30분 견딜 수 있을 만큼 긴 호흡의 지존이다.
서울대 금속공학과 교수로 지냈던 원로 과학자 박희선 박사는 현재 87세. 복식호흡을 기초로 한 ‘생활참선’을 40년째 연마하여 1분에 4회 정도 호흡하는 경지에 올랐다. 믿기 힘들 정도로 놀라운 것은 그가 77세에 히말라야를 등정했고, 지난 2003년엔 85세의 나이로 에베레스트 고산 마라톤을 완주했다는 사실이다. 건장한 청년조차 따라갈 수 없는 체력과 건강은 복식호흡과 명상으로 다진 것이었다.
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복식호흡이란? 숨을 들이마실 때 배가 나오는 호흡법
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평소처럼 숨을 크게 한 번 쉬어 자신의 호흡을 체크해보자. 숨을 들이쉴 때 배가 들어간다면 흉식호흡, 배가 나온다면 복식호흡을 하고 있는 것이다. 대부분 사람들은 흉식호흡을 한다. 하지만 태어날 때부터 그랬던 것은 아니다. 아기 때에는 누구나 다 복식호흡을 한다. 새근거리며 잠자는 아기를 보면 배가 불룩 솟았다가 내려오는 걸 확인할 수 있는데 이것이 곧 복식호흡을 한다는 증거다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하고 스트레스를 받으면서 호흡법이 완전히 바뀌게 된다.
흉식호흡은 얕고 빠른 호흡, 복식호흡은 느리고 깊은 호흡이다. 쉽게 말해 복식호흡이란 숨을 깊게 충분히 들이쉬고 내쉬는 호흡법을 말한다. 숨쉬는 모양만 봐도 그 사람의 건강과 기분까지 측정할 수 있다. 몸이 아프거나 화가 났을 땐 호흡이 가빠지고 밭으며, 평온하고 건강한 상태면 숨이 깊고 고르다. 결국 건강한 사람의 숨은 깊고, 느리고, 고르다는 말이다. 이 말은 거꾸로 적용할 수도 있다. 즉 깊고, 느리고, 고른 호흡을 익히면 건강해질 수 있다는 것이다.
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복식호흡=횡경막호흡
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복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 물론 아니다. 뇌호흡이 뇌로 숨 쉬는 것이 아니듯 말이다. 누구나 알고 있겠지만 숨은 폐로 쉬는 것이다. 공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다. 숨을 들이쉬면 부풀어 오르고, 뱉으면 쭈그러든다. 그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고 늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야 호흡운동을 할 수 있다. 숨을 들이마시는 과정은 다음과 같이 진행된다. ‘늑골이 올라간다. 횡경막은 내려간다. 가슴속이 넓어진다. 가슴속 압력이 낮아진다. 공기가 폐로 들어간다.’ 이 과정들이 거의 동시에 일어나는데 숨을 내쉴 때는 정확히 이와 반대의 상황이 벌어진다.
복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다. 그러면 가슴속 공간이 더 넓어지고, 폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어 오를 수 있다. 숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에 이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다. 결국 복식호흡은 횡경막호흡이며, 호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법인 것이다.
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복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유?
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인간이 생명을 유지하는 데 가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다. 체내에 산소가 부족하면 아무리 영양 섭취를 잘 해도 연소가 안 돼 에너지로 전환할 수 없고, 불완전 연소물인 노폐물만 축적되어 몸에 이상이 생기게 된다. 독일의 유명 의학자 오토 월드는 ‘산소 결핍에 의한 장애는 현대 의학에서는 상식’이라면서 암이나 심장병도 세포 내 산소 부족 때문에 생긴다고 주장한다. 일본의 의학자 노구치 히데요 역시 ‘체내에 산소가 부족하면 만병의 원인이 된다’고 역설한다. 깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해주는 복식호흡만큼 건강에 좋은 생활습관은 없다.
한의학에서는 복식호흡이 복강(腹腔) 내부의 압력 즉 복압을 만든다고 한다. 결국 복압으로 인해 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지면 내장기관의 기능이 강화되며 각종 분비선, 심장박동, 혈압조정 기능이 좋아진다고 본다. 복압이란 곧 ‘배의 힘’을 말하는 것으로 배의 힘이 좋으면 머리가 항상 맑고 편안해지며 지칠 줄 모르게 된다는 것이다.
복식호흡은 자율신경을 안정시킨다. 자율신경계의 지배를 받는 뇌의 활성도, 혈압, 심박수, 호흡수, 체온이 모두 영향을 받게 되는 것이다. 특히 뇌의 긴장상태를 조절해서 이완시켜주는 능력이 탁월한 것으로 보고 있다. 자율신경이 안정되면 모든 병을 효과적으로 예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며 세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다. 백혈구 생성 속도가 높아지거나, 손상된 조직 회복 속도가 빨라지는 등의 효과도 생기는 것이다.
장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다
복식호흡을 하면 배의 근육이 단련되고 복압(腹壓)이 커지게 된다. 복압은 대장에 자극을 주어 연동운동을 활발하게 해준다. 다시 말해 소화 흡수와 배설 작용, 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게 해주는 것이다. 결국 소화장애나 변비를 예방하고 치료할 수 있다.
체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다
세포 내의 에너지대사 즉 신진대사를 활발하게 만듦으로써 체지방을 감소시켜준다. 복식호흡을 1시간 하는 것은 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지를 소모한다고 한다. 일반적인 호흡 즉 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높다는 실험 결과도 있다. 복식호흡은 배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.
심폐기능을 향상시킨다
쉼 없이 움직이는 심장의 유일한 에너지원은 관동맥에서 주입되는 산소. 그러므로 심폐기능을 향상시키기 위해서는 충분히 산소를 흡입해야 한다. 복식호흡은 횡경막을 상하로 많이 확장 및 수축시키므로 무엇보다 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 해준다. 즉 폐활량이 커지고, 심폐기능을 향상시키는 것이다.
불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다
교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축하는 등 심신이 긴장하게 된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 근육이 이완되고 심신이 편안해진다. 무엇보다 복식호흡을 하게 되면 부교감신경이 활성화된다. 삼성서울병원 정신과 유범희 박사는 횡경막에 붙어 있는 신경 중 미주신경이 부교감신경을 지배하는데 복식호흡은 횡경막 운동과 같으므로 미주신경에 영향을 줄 것이라고 한다. 실제 신경과에서는 스트레스성 두통, 불면증, 불안장애 등 신경성 장애를 치료하기 위한 근육이완요법의 하나로 복식호흡을 적극 활용하고 있다.
스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다
흥분하거나 화가 날 때, 두렵거나 불안할 때는 호흡이 거칠고 빨라지게 된다. 답답할 때 한숨이 나오는 것은 어찌 보면 신체의 자정 역할이 잘 발휘되는 것이라 볼 수 있다. 이렇듯 감정과 호흡은 긴밀한 관계가 있다. 시험을 앞둔 수험생이나 시합을 앞둔 운동선수들이 심호흡을 하면 긴장 상태가 완화되거나 해소되는데, 심호흡이 바로 복식호흡이다. 가장 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡이기 때문이다. 복식호흡으로 긴장이 완화되는 원리는 앞서 설명한 부교감신경과 관련이 있다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중도도 높아진다. 복식호흡을 30분쯤 하고 뇌파를 검사해보면 알파파가 나온다. 알파파란 근육이 이완되고 마음이 편안하고 의식이 집중된 상태에서 측정되는 뇌파이다. 복식호흡을 하면 정신이 맑아져 집중력도 높아진다. 복식호흡으로 몸과 마음의 반응이 달라지는 것은 결국 복식호흡이 자율신경을 조절한다는 의미가 된다.
콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다
복식호흡을 하면 혈중 지질 상태를 개선해 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 계통의 병을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 노르웨이 오슬로대학의 한 연구팀이 복식호흡을 45일째 시행한 사람들의 혈중 지질농도를 측정하는 실험을 했다. 그 결과 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 25~35% 감소했고, 혈액의 청소부라 불리는 좋은 콜레스테롤인 HDL은 다소 증가했다고 한다.
혈압을 떨어뜨려 고혈압 치료에 효과 있다
연세대 재활의학과 전세일 교수는 복식호흡을 하면 혈관이 이완되면서 혈압이 내려가는 효과가 있다고 말한다. 자율신경계의 지배를 받는 것 중 하나가 혈압. 자율신경 조절능력이 있는 복식호흡을 하면 혈압과 맥박이 낮아진다. 즉 복식호흡이 말초혈관을 확장시켜 말초혈관의 저항이 감소되면 결과적으로 혈류속도가 느려져 혈압이 떨어지게 되는 것이다. 실제 고혈압 환자에게 복식호흡을 연습시키고 난 다음 30분만 지나도 혈압이 낮아지는 걸 확인할 수 있다고 한다.
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복식호흡은 어떻게 하나?
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복식호흡법은 사실 간단하다. 이제까지 자신이 숨쉬던 방법을 거꾸로 적용하기만 하면 되므로 배울 필요도 없다. 그렇지만 실행하기는 쉽지 않다. 오랫동안 그것도 무의식적으로 취해왔던 호흡법을 바꾸는 것이 그리 쉬울 수는 없다. 배의 움직임과 호흡을 맞추면서 숨을 한껏 들이마시고, 한껏 내쉬다 보면 얼마 지나지 않아 숨이 목까지 차오르기 일쑤다. 그러므로 너무 의식적으로 무리하게 하면 오히려 몸이 긴장하기 쉽고 그러다 보면 금세 지쳐 포기하는 경우가 많다. 욕심 부리지 말고 하루에 10분 정도씩 연습하다 차츰 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 일상적이고 무의식적으로 복식호흡을 하게 되기까지는 시간이 꽤 걸리겠지만 점차 익숙해질 것이다.
편안한 자세를 취한다
복식호흡을 할 때 자세는 그다지 중요하지 않다. 복식호흡을 처음 하면 아무래도 힘이 들게 마련이고 따라서 몸이 긴장하게 되므로 가장 편안한 자세를 취하는 것이 좋다. 요가의 복식호흡 자세인 가부좌나 반가부좌를 하거나 초보자라면 누워서 시작하는 것도 좋다. 호흡에 좀 더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모은다.
가슴이 아니라 배를 부풀어 오르게 한다
코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내민다. 이때 어깨와 가슴이 올라간다면 복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하는 것이다. 손을 배에 올려보면 배가 불룩거리는지 확인할 수 있다. 너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다 길게 들이마신다.
들이마실 때보다 길게 호흡을 내 뱉는다
숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉰다. 복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이다. 만약 3초간 숨을 마셨다면 6초간 숨을 뱉는 식이다.
일정한 수준으로 복식호흡을 반복 한다
숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복한다. 주의할 것은 호흡이 매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이다. 한 번은 크게 쉬고, 다음번은 작게 쉬는 식이어선 안 된다.
생각날 때마다 틈틈이 연습한다
호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수 있으므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋다. 멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 수단 안에서, TV를 보는 동안이 틈틈이 연습하는 것도 좋은 방법이다.
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초보자를 위한 복식 스텝 6
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1. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다. 초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다. 바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.
2. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다. 손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다. 손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다. 배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.
3. 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
4. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데 도움이 된다.
5. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다. 들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만, 초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
6. 차츰 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다. 하루에 3번, 한번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸 느낄 수 있다.
